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KALORIENRECHNER
Berechne deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau, dazu Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Mit denselben Formeln, nach denen ich die Ernährungspläne meiner Klienten erstelle.
Dein Kalorienziel
1.952
kcal pro Tag
158g
186g
64g
Grundumsatz
1.768kcal
in völliger Ruhe
Gesamtumsatz
2.440kcal
dein Tagesverbrauch
Die App macht daraus einen Ernährungsplan mit Rezepten und passt die Kalorien an, wenn dein Gewicht anders reagiert als gerechnet.
7 TAGE KOSTENLOS TESTENSO LIEST DU DAS ERGEBNIS
Grundumsatz ist, was dein Körper an einem Tag im Liegen verbraucht: Atmung, Herz, Gehirn, Wärme. Unter diese Zahl solltest du auf Dauer nicht essen.
Gesamtumsatz ist dein tatsächlicher Tagesverbrauch mit Beruf, Schritten und Training. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht ungefähr gleich.
Kalorienziel ist der Gesamtumsatz, angepasst an dein Ziel. Die Makros verteilen es so, dass genug Eiweiß für deine Muskeln bleibt, genug Fett für den Hormonhaushalt und mindestens 120 g Kohlenhydrate, damit Brot, Reis und Nudeln im Alltag Platz haben.
Schritte zählen hier extra, weil sie bei vielen der größte Unterschied zwischen zwei sonst gleichen Tagen sind. 10.000 statt 4.000 Schritte machen bei 80 kg rund 240 kcal pro Tag aus.
HÄUFIGE FRAGEN
Wie wird mein Kalorienbedarf berechnet?+
Zuerst der Grundumsatz, also was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Ohne Körperfettangabe nach Mifflin-St-Jeor, mit Körperfettangabe nach Katch-McArdle (ab 35 Jahren mit Mifflin-St-Jeor gemischt). Dazu kommen dein Alltag über einen Aktivitätsfaktor, deine Schritte und dein Krafttraining. Das ergibt den Gesamtumsatz.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?+
Der Rechner setzt rund 20 Prozent unter deinen Gesamtumsatz, aber nie unter 1.300 kcal. Das reicht für spürbaren Fortschritt, ohne dass Training und Alltag darunter leiden. Wer schneller will, verliert meist auch Muskeln und hält es kürzer durch.
Wie viel Eiweiß brauche ich?+
Zum Abnehmen und Straffen rund 2,2 g pro kg Körpergewicht, beim Muskelaufbau 1,8 g. Bei Übergewicht rechnet der Rechner mit dem Gewicht, das einem BMI von 25 entspräche, und höchstens 2,0 g pro kg davon. Sonst kämen Mengen heraus, die im Alltag niemand isst.
Warum stimmt das Ergebnis nicht genau für mich?+
Jede Formel ist eine Schätzung, im Einzelfall liegen 10 Prozent nach oben oder unten drin. Verlässlich wird die Zahl erst, wenn du zwei bis drei Wochen isst, was der Rechner sagt, und dein Gewicht beobachtest. Genau das macht die FitWithNikhil App automatisch: sie vergleicht Gewichtsverlauf und Ernährungstagebuch und schlägt eine Anpassung vor.
Werden meine Angaben gespeichert?+
Nein. Der Rechner läuft vollständig in deinem Browser, nichts wird gesendet oder gespeichert.
LIEBER MIT BETREUUNG?
Eine Zahl ist ein Anfang. Im Coaching bekommst du dazu einen Trainingsplan, Rezepte, die zu deinen Kalorien passen, und mich als direkten Ansprechpartner, online oder vor Ort in Hamburg.