Kostenlos, in 2 Minuten
TRAININGSPLAN ERSTELLEN
Beantworte ein paar Fragen und sieh sofort deinen Trainingsplan, für Gym oder Zuhause, mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Nach denselben Regeln, nach denen ich als Personal Trainer die Pläne meiner Klienten schreibe.
Ohne Konto. Du siehst deinen Plan direkt nach der letzten Frage.
SO FUNKTIONIERT'S
- 1
Fragen beantworten
Ziel, Erfahrung, Trainingstage, Gym oder Zuhause und was geschont werden soll. Dauert etwa 2 Minuten.
- 2
Plan ansehen
Du siehst sofort deine Trainingswoche, deine erste Einheit und dazu dein Kalorienziel mit Makros.
- 3
In der App trainieren
Jede Übung mit Animation, Gewichte eintragen, Fortschritt sehen. 7 Tage kostenlos testen.
SO IST DEIN PLAN AUFGEBAUT
Die Aufteilung richtet sich nach deiner Zeit. Bei 2 Tagen trainierst du Oberkörper und Unterkörper, bei 3 Tagen Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Beine, bei 4 Tagen zweimal Oberkörper und Unterkörper mit wechselnden Übungen. So bekommt jeder Muskel genug Reiz und genug Pause.
Wenige, harte Sätze. Im Gym machst du je Übung einen Aufwärmsatz und zwei Arbeitssätze mit 6 bis 10 Wiederholungen, nah an deinem Limit. Das spart Zeit, und jeder Satz zählt: entscheidend für Muskelaufbau ist, wie nah du ans Limit gehst, nicht wie viele lockere Sätze du sammelst.
Rücksicht auf deinen Körper. Gibst du Knie, Schulter, unteren Rücken oder Handgelenk an, lässt der Plan Übungen weg, die dort belasten, und nimmt schonende Varianten für denselben Muskel. Jede Einheit beginnt mit Aufwärmen und endet mit Abwärmen.
Er wächst mit. In der App trägst du deine Gewichte ein und siehst beim nächsten Mal, was du letztes Mal geschafft hast. Passt eine Übung nicht, tauschst du sie gegen eine, die denselben Muskel trifft.
BEISPIEL: 3 TAGE FÜR ANFÄNGER
So beginnt der Plan, den die App für einen 30-jährigen Anfänger mit 3 Trainingstagen erstellt. Deinen ganzen Plan, passend zu deinen Antworten, siehst du nach dem Fragebogen.
IM GYM
Freie Gewichte und Geräte, etwa 1 Stunde je Einheit
Montag · Push
- Bankdrücken (Langhantel)3 × 6-10
- Fliegende am Kabel3 × 6-10
- Schulterdrücken (Kurzhantel, sitzend)3 × 6-10
- Seitheben (Kurzhantel)3 × 6-10
- Enges Bankdrücken (Trizeps)3 × 6-10
- Trizepsdrücken am Kabel3 × 6-10
- Mittwoch · Pull6 Übungen in deinem Plan
- Freitag · Beine6 Übungen in deinem Plan
ZUHAUSE
Ohne Geräte, teils mit Widerstandsband
Montag · Push
- Liegestütze erhöht3 × 10-12
- Schrägliegestütze3 × 10-12
- Seitheben mit Band3 × 10-12
- Trizeps Dips am Stuhl3 × 10-12
- Mittwoch · Pull5 Übungen in deinem Plan
- Freitag · Beine6 Übungen in deinem Plan
HÄUFIGE FRAGEN
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?+
Du beantwortest ein paar Fragen: dein Ziel, deine Erfahrung, wie viele Tage du Zeit hast, ob du im Gym oder zuhause trainierst und ob es Stellen gibt, die geschont werden sollen. Daraus entsteht dein Plan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen, nach denselben Regeln, nach denen ich Pläne für meine Klienten schreibe.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?+
So viele, wie du wirklich durchhältst. Für den Anfang reichen 2 bis 3 Tage. Bei 1 Tag trainierst du den ganzen Körper, bei 2 Tagen Oberkörper und Unterkörper, bei 3 Tagen Push, Pull und Beine, bei 4 Tagen zweimal Oberkörper und Unterkörper. Mehr Tage heißen nicht automatisch mehr Fortschritt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind richtig?+
Im Gym macht jede Übung einen Aufwärmsatz und zwei harte Arbeitssätze mit 6 bis 10 Wiederholungen. Entscheidend ist, nah an dein Limit zu gehen, nicht möglichst viele Sätze. Zuhause ohne Geräte sind es für Anfänger 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, für Erfahrene 4 Sätze mit 6 bis 10 in schwereren Varianten.
Geht der Trainingsplan auch zuhause ohne Geräte?+
Ja. Wählst du Zuhause, kommen nur Übungen in den Plan, die ohne Geräte gehen, etwa Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Glute Bridges, teils mit einem Widerstandsband. Trainierst du mal hier, mal dort, wähle Beides.
Was ist mit Knie, Schulter oder Rücken?+
Gib im Fragebogen an, was geschont werden soll. Übungen, die dort belasten, kommen gar nicht erst in den Plan, stattdessen schonendere Varianten für denselben Muskel.
Ist der Trainingsplan kostenlos?+
Die Vorschau ist kostenlos und ohne Konto: Trainingswoche, erste Einheit, Kalorien und Makros. Den ganzen Plan mit allen Übungen, Animationen und Gewichtsvorschlägen bekommst du in der App. Die testest du 7 Tage kostenlos, danach kostet sie 5,99 € im Monat.