Trainingsplan für Anfänger: Muskelaufbau mit 3 Tagen pro Woche

01

Die Aufteilung: Drücken, Ziehen, Beine

Bei drei Tagen teilt die App den Körper meist in Drücken (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps) und Beine. So bekommt jede Muskelgruppe genug Arbeit pro Einheit und zwischen zwei gleichen Tagen liegt eine volle Woche Erholung.

Zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag.

02

Ein Beispielplan

Je Tag vier bis fünf Übungen, mit Grundübungen zuerst, solange du frisch bist:

• Drücken: Bankdrücken, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken an der Maschine, Seitheben, Trizepsdrücken am Kabel.
• Ziehen: Latzug, Rudern am Kabel, Rudern mit Kurzhantel, Face Pulls, Bizepscurls.
• Beine: Kniebeugen oder Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben.

03

Sätze und Wiederholungen

Im Studio arbeitet die App mit einem Aufwärmsatz und zwei Arbeitssätzen pro Übung, jeweils 6 bis 10 Wiederholungen. Ein Arbeitssatz sollte hart sein: er endet, wenn du noch ein bis zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest, nicht erst beim völligen Versagen.

Zwei harte Sätze bringen mehr als vier halbherzige. Zwischen schweren Sätzen helfen 2 bis 3 Minuten Pause, damit der nächste Satz wieder voll zählt.

04

Woche für Woche stärker werden

Muskeln wachsen, wenn die Anforderung steigt. Am einfachsten geht das mit der doppelten Steigerung: Schaffst du in beiden Arbeitssätzen 10 Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht so weit, dass du wieder bei etwa 6 landest.

Schreib jede Einheit mit. Ohne Notizen weiß nach drei Wochen niemand mehr, was letztes Mal auf der Stange lag.

05

Häufige Anfängerfehler

• Jede Woche einen neuen Plan: Fortschritt sieht man nur, wenn die Übungen gleich bleiben.
• Zu schwer zu früh: Technik vor Gewicht, besonders bei Kniebeugen und Kreuzheben.
• Ernährung ignorieren: ohne genug Eiweiß und Kalorien wächst wenig, egal wie gut der Plan ist.
• Zu wenig Schlaf: unter sechs Stunden leidet die Erholung messbar.