Wie viel Eiweiß am Tag? Richtwerte für Abnehmen und Muskelaufbau

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Die Richtwerte

Mit diesen Werten arbeitet auch der Ernährungsplan in der App:

• Abnehmen: rund 2,2 g pro Kilo Körpergewicht. Im Defizit schützt Eiweiß die Muskeln und sättigt am stärksten.
• Halten und Straffen: ebenfalls rund 2,2 g pro Kilo.
• Muskelaufbau: rund 1,8 g pro Kilo. Mit genug Kalorien braucht der Körper weniger Eiweiß als Schutz, mehr bringt hier kaum zusätzlich etwas.

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Bei Übergewicht: nicht aufs aktuelle Gewicht rechnen

Die Werte pro Kilo gelten für schlanke, trainierte Menschen. Bei 100 kg und deutlichem Übergewicht kämen 220 g heraus, eine Menge, die im Alltag kaum jemand isst und die Platz für Kohlenhydrate und Gemüse wegnimmt.

Sinnvoller ist ein Bezugsgewicht: dein Zielgewicht, oder das Gewicht, das bei deiner Größe einem BMI von 25 entspräche. Davon höchstens 2,0 g pro Kilo. Bei 1,75 m sind das rund 77 kg und damit etwa 150 g Eiweiß am Tag.

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So schaffst du es im Alltag

Die meisten scheitern nicht an der Zahl, sondern am Verteilen. Leichter wird es, wenn jede Mahlzeit eine Eiweißquelle hat, statt abends alles nachzuholen:

• Frühstück: Skyr oder Magerquark (rund 12 g pro 100 g), Eier, Haferflocken mit Milch.
• Mittag und Abend: eine Handfläche Hähnchen, Fisch, Rind, Tofu oder Tempeh, dazu Hülsenfrüchte.
• Zwischendurch: Hüttenkäse, Edamame, ein Eiweißshake, wenn es anders nicht reicht.

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Ist viel Eiweiß ungesund?

Für gesunde Nieren sind Mengen um 2 g pro Kilo nach heutigem Stand unbedenklich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Menge mit dem Arzt absprechen. Wichtiger als die letzten 10 Gramm ist, dass du die Menge über Wochen hältst.