Kaloriendefizit berechnen: So viel solltest du zum Abnehmen essen

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Schritt 1: Grundumsatz

Der Grundumsatz ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht: Atmung, Herz, Gehirn, Körperwärme. Er macht bei den meisten den größten Teil des Tagesverbrauchs aus.

Ohne weitere Angaben ist die Formel nach Mifflin-St-Jeor der beste Schätzwert. Für einen 30-jährigen Mann mit 80 kg und 178 cm ergibt sie rund 1.770 kcal. Kennst du deinen Körperfettanteil ungefähr, ist die Formel nach Katch-McArdle genauer, weil sie von der fettfreien Masse ausgeht. Ab etwa 35 Jahren mischt die App beide Formeln, weil der Umsatz mit dem Alter auch pro Kilo Muskelmasse sinkt.

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Schritt 2: Gesamtumsatz

Zum Grundumsatz kommt alles, was du dich bewegst. Am zuverlässigsten lässt sich das in drei Teile zerlegen:

• Dein Alltag im Beruf: sitzend etwa das 1,2-fache des Grundumsatzes, stehend das 1,3-fache, körperliche Arbeit das 1,45-fache.
• Deine Schritte: grob 0,5 kcal pro 1.000 Schritte und Kilo Körpergewicht. Bei 80 kg machen 10.000 statt 4.000 Schritte rund 240 kcal am Tag aus.
• Dein Training: eine Stunde Krafttraining kostet je nach Körpergröße etwa 150 bis 250 kcal zusätzlich, nicht die 500, die viele Uhren anzeigen.

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Schritt 3: Das Defizit

Ein Defizit von rund 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz ist für die meisten der beste Kompromiss. Bei 2.400 kcal Gesamtumsatz heißt das etwa 1.900 kcal am Tag, also rund 500 kcal weniger. Das entspricht grob einem halben Kilo Fett pro Woche.

Mehr als 25 Prozent setzt die App nie an, egal wie schnell jemand abnehmen will, und nie weniger als 1.300 kcal am Tag. Darunter steigt der Muskelverlust deutlich, Training wird zur Qual und der Hunger gewinnt früher oder später.

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Warum die Zahl trotzdem nicht stimmt

Jede Formel ist eine Schätzung. Zwei Menschen mit gleichem Alter, Gewicht und Alltag können 10 Prozent auseinanderliegen. Nimm die berechnete Zahl deshalb als Startwert und beobachte zwei bis drei Wochen lang dein Gewicht, am besten täglich morgens und im Wochenschnitt.

Fällt der Wochenschnitt um etwa 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche, passt das Defizit. Bewegt sich nichts, obwohl du sauber gezählt hast, liegt dein echter Verbrauch niedriger als gerechnet: dann 150 bis 200 kcal runter und wieder zwei Wochen beobachten.

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Eiweiß nicht vergessen

Im Defizit holt sich der Körper Energie auch aus Muskeln, wenn er keinen Grund hat, sie zu behalten. Krafttraining gibt ihm diesen Grund, ausreichend Eiweiß das Material. Rund 2 g pro Kilo Körpergewicht sind im Defizit ein guter Richtwert, mehr dazu im Artikel über Eiweiß.