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ERNÄHRUNGSPLAN ERSTELLEN
Beantworte ein paar Fragen und sieh sofort dein Kalorienziel mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, zum Abnehmen, Straffen oder Muskelaufbau. Mit denselben Formeln, nach denen ich die Ernährungspläne meiner Klienten erstelle.
Ohne Konto. Du siehst dein Ergebnis direkt nach der letzten Frage.
WAS IN DEINEM PLAN STEHT
Kalorienziel
Dein Tagesverbrauch aus Alter, Größe, Gewicht, Alltag, Schritten und Training, angepasst an Abnehmen, Straffen oder Muskelaufbau.
Makros
Genug Eiweiß für deine Muskeln, genug Fett für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate für dein Training.
Mahlzeiten
Alles verteilt auf 2, 3 oder 4 Mahlzeiten am Tag, so wie du normalerweise isst.
Rezepte
In der App Rezepte, deren Mengen sich an deine Mahlzeit anpassen, nach Ernährungsform und Unverträglichkeiten.
BEISPIEL: ABNEHMEN
So rechnet die App für: Frau, 30 Jahre, 1,68 m, 70 kg, Ziel 64 kg in 16 Wochen, 3-mal Krafttraining, Bürojob, drei Mahlzeiten und ein Snack. Dein Plan hängt von deinen Antworten ab und sieht deshalb anders aus.
Kalorienziel
1.656 kcal
an Trainingstagen, an Ruhetagen 1.541 kcal
128 g
Eiweiß
151 g
Kohlenhydrate
60 g
Fett
| Mahlzeit | kcal | Eiweiß | KH | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 356 | 32 g | 30 g | 12 g |
| Mittagessen | 529 | 32 g | 53 g | 21 g |
| Abendessen | 470 | 32 g | 45 g | 18 g |
| Snack | 301 | 32 g | 23 g | 9 g |
EIN PLAN, DER MITWÄCHST
Jede Formel ist eine Schätzung. Verlässlich wird dein Kalorienziel erst, wenn du zwei bis drei Wochen danach isst und dein Gewicht beobachtest. Genau das macht die App: sie vergleicht deinen Gewichtsverlauf mit deinem Ernährungstagebuch und schlägt dir einen neuen Wert vor, wenn dein Verbrauch anders ist als gedacht.
Ändert sich dein Ziel oder dein Alltag, passt du deine Angaben an, und dein Plan wird neu berechnet. Bei Fragen schreibst du mir direkt im Chat.
HÄUFIGE FRAGEN
Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?+
Zuerst brauchst du dein Kalorienziel: deinen Tagesverbrauch, angepasst an dein Ziel. Daraus verteilst du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett und teilst alles auf deine Mahlzeiten auf. Genau das rechnet der Fragebogen aus Alter, Größe, Gewicht, Alltag, Schritten und Training für dich aus.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?+
Etwa 20 Prozent unter deinem Tagesverbrauch, aber nie unter 1.300 kcal. Das reicht für spürbaren Fortschritt, ohne dass Training und Alltag leiden. An trainingsfreien Tagen liegt das Ziel etwas niedriger, weil du weniger verbrauchst.
Wie viel Eiweiß brauche ich?+
Zum Abnehmen und Straffen rund 2,2 g pro kg Körpergewicht, beim Muskelaufbau 1,8 g. Bei Übergewicht wird mit dem Gewicht gerechnet, das einem BMI von 25 entspräche, sonst kämen Mengen heraus, die im Alltag niemand isst. Das Eiweiß verteilt sich gleichmäßig auf deine Mahlzeiten.
Geht das auch vegetarisch oder vegan?+
Ja. In der App gibst du an, ob du alles isst, vegetarisch, vegan oder keto, dazu Unverträglichkeiten und was du nicht magst. Die Rezeptvorschläge richten sich danach, und ihre Mengen passen sich an das Ziel deiner Mahlzeit an.
Muss ich dafür Kalorien zählen?+
Am Anfang hilft es, ein paar Wochen mitzuschreiben, um ein Gefühl für Mengen zu bekommen. In der App geht das schnell: Barcode scannen, Essen fotografieren oder ein passendes Rezept antippen. Mit der Zeit reicht dir oft der Blick auf die Rezepte.
Ist der Ernährungsplan kostenlos?+
Die Vorschau ist kostenlos und ohne Konto: dein Kalorienziel mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, dazu deine Trainingswoche. Rezepte, Ernährungstagebuch und die Anpassung an deinen Gewichtsverlauf gibt es in der App. Die testest du 7 Tage kostenlos, danach kostet sie 5,99 € im Monat.