Kalorien zählen für Anfänger: So geht es ohne Stress

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Was du brauchst

• Eine Küchenwaage, die auf das Gramm genau wiegt.
• Eine App mit Lebensmitteldatenbank und Barcode-Scanner.
• Ein Kalorienziel als Ausgangspunkt, zum Beispiel aus dem Kalorienrechner.

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So fängst du an

Trag zwei Wochen lang alles ein, ohne etwas zu ändern. Das ist der wichtigste Schritt: Du lernst, wo deine Kalorien wirklich herkommen. Viele sind überrascht, wie viel in Getränken, Soßen und Snacks zwischendurch steckt.

Danach passt du an, was nicht zu deinem Ziel passt. Meist reichen zwei oder drei Stellschrauben, nicht ein komplett neuer Speiseplan.

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Die fünf häufigsten Fehler

• Öl vergessen: ein Esslöffel hat rund 90 kcal, in der Pfanne landen oft zwei oder drei.
• Getränke nicht eintragen: Saft, Latte Macchiato und Alkohol zählen genauso.
• Gekocht und roh verwechseln: 100 g rohe Nudeln werden gekocht zu etwa 250 g.
• Schätzen statt wiegen in den ersten Wochen: das Augenmaß kommt erst mit der Übung.
• Wochenende auslassen: zwei lockere Tage können das Defizit der ganzen Woche aufheben.

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Es geht auch einfacher

In der FitWithNikhil App kannst du Lebensmittel per Barcode eintragen, Mahlzeiten fotografieren und schätzen lassen oder ganze Rezepte übernehmen, die schon zu deinem Ziel passen. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett siehst du dabei direkt mit.

Nach einigen Wochen musst du nicht mehr jedes Gramm wiegen. Viele zählen dann nur noch Eiweiß und Kalorien grob mit und wiegen sich regelmäßig. Das reicht, solange der Wochenschnitt der Waage in die richtige Richtung geht.