Ernährungsplan zum Abnehmen: So stellst du ihn zusammen

01

Schritt 1: das Kalorienziel

Zuerst brauchst du deinen Tagesverbrauch: Grundumsatz plus Alltag, Schritte und Training. Zum Abnehmen isst du etwas weniger: in der App so viel, wie dein Wunschtempo verlangt (ohne Zielgewicht rund 20 Prozent darunter), aber höchstens 25 Prozent und nie unter 1.300 kcal. Mehr Defizit bringt auf Dauer nicht mehr, sondern mehr Hunger, weniger Kraft im Training und weniger Muskeln.

An Tagen ohne Training liegt das Ziel etwas niedriger, weil du weniger verbrauchst. Wie viel du verbrauchst, rechnet dir der Kalorienrechner aus.

02

Schritt 2: genug Eiweiß

Beim Abnehmen ist Eiweiß der wichtigste Baustein. Es schützt deine Muskeln und macht satt. Ich rechne mit 2,2 g pro Kilo Körpergewicht, höchstens aber mit 2,0 g pro Kilo deines Zielgewichts (ohne Zielgewicht bei Übergewicht: des Gewichts, das einem BMI von 25 entspräche). Bei 70 kg und Ziel 64 kg sind das 128 g am Tag.

Verteile das Eiweiß gleichmäßig auf deine Mahlzeiten, etwa 30 bis 40 g pro Mahlzeit. Das ist leichter zu schaffen als eine riesige Portion am Abend.

03

Schritt 3: Fett und Kohlenhydrate

Fett brauchst du für den Hormonhaushalt, mindestens 0,6 g pro Kilo, bei Frauen 0,85 g. Den Rest füllen Kohlenhydrate. Ich plane mindestens 120 g ein, damit Brot, Reis, Nudeln und Obst im Alltag Platz haben und du im Training Energie hast. Wer sich lieber kohlenhydratarm ernährt, kann das, nötig ist es zum Abnehmen nicht.

04

Beispieltag mit rund 1.650 kcal

So rechnet die App für eine Frau mit 70 kg, die 6 kg abnehmen möchte und dreimal pro Woche trainiert: rund 1.650 kcal an Trainingstagen mit 128 g Eiweiß, 151 g Kohlenhydraten und 60 g Fett.

• Frühstück (gut 350 kcal): Skyr mit Haferflocken und Beeren.
• Mittagessen (gut 500 kcal): Hähnchen oder Tofu mit Reis und Gemüse.
• Abendessen (knapp 500 kcal): Lachs mit Ofenkartoffeln und Salat.
• Snack (rund 300 kcal): Hüttenkäse mit Apfel oder ein Proteinshake mit Banane.

05

Wie du dabei bleibst

• Iss Gerichte, die du magst. Ein Plan, den du durchhältst, schlägt jeden perfekten.
• Schreib am Anfang zwei bis drei Wochen mit, was du isst. Danach hast du ein Gefühl für Mengen.
• Wiege dich mehrmals pro Woche und schau auf den Wochenschnitt, nicht auf einzelne Tage.
• Tut sich drei Wochen nichts, passe das Kalorienziel an, statt noch strenger zu werden.