Wie viele Kalorien für Muskelaufbau? Der richtige Überschuss

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Wie groß der Überschuss sein sollte

Ein gesundes Tempo beim Muskelaufbau sind 0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Bei 75 kg also etwa 0,2 bis 0,4 kg pro Woche, eher am unteren Ende, wenn du schon länger trainierst. Ohne Zielgewicht rechnet die App mit rund 12 Prozent über deinem Tagesverbrauch, höchstens mit 20 Prozent.

Beispiel: Verbrauchst du 2.600 kcal am Tag, liegt dein Ziel bei gut 2.900 kcal.

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Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

• Eiweiß: rund 1,8 g pro Kilo Körpergewicht. Mehr schadet nicht, bringt beim Aufbau aber kaum noch etwas, weil genug Kalorien da sind.
• Fett: rund 1 g pro Kilo, mindestens 0,6 g bei Männern und 0,85 g bei Frauen.
• Kohlenhydrate: der Rest. Sie füllen die Speicher im Muskel und machen schwere Trainingseinheiten leichter.

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Woran du merkst, ob es passt

Schau auf den Wochenschnitt deines Gewichts. Steigt er gar nicht, iss 150 bis 200 kcal mehr. Steigt er deutlich schneller als 0,5 Prozent pro Woche, iss etwas weniger. Und schau auf deine Kraft: Wenn die Gewichte im Training über Wochen steigen, bist du richtig.

In der App passiert das automatisch: Sie vergleicht deinen Gewichtsverlauf mit dem, was du einträgst, und schlägt dir einen neuen Wert vor.

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Und wenn du gleichzeitig Fett verlieren willst?

Vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger können gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Dann isst du ungefähr auf Höhe deines Verbrauchs, mit viel Eiweiß (rund 2,2 g pro Kilo). In der App heißt dieses Ziel Straffer werden.