Eiweißreiche Lebensmittel: Liste mit Eiweiß pro 100 g

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Tierisch: viel Eiweiß, wenig Kalorien

Eiweiß und Kalorien pro 100 g:

• Hähnchenbrust (gegart): 31 g Eiweiß, 165 kcal
• Thunfisch (Dose, im eigenen Saft): 26 g Eiweiß, 116 kcal
• Garnelen (gegart): 24 g Eiweiß, 99 kcal
• Rindfleisch mager (roh): 21 g Eiweiß, 121 kcal
• Kabeljau oder Seelachs (roh): 18 g Eiweiß, 82 kcal
• Hüttenkäse: 12,5 g Eiweiß, 98 kcal
• Magerquark: 12 g Eiweiß, 67 kcal
• Skyr: 11 g Eiweiß, 63 kcal
• Ei: 12,6 g Eiweiß, 143 kcal (ein Ei hat etwa 6 g)

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Pflanzlich: gute Quellen für vegetarisch und vegan

Eiweiß und Kalorien pro 100 g:

• Tempeh: 20 g Eiweiß, 193 kcal
• Tofu natur: 13 g Eiweiß, 120 kcal
• Linsen (gekocht): 9 g Eiweiß, 116 kcal
• Kichererbsen (Dose, abgetropft): 7 g Eiweiß, 130 kcal
• Kidneybohnen (Dose, abgetropft): 7 g Eiweiß, 105 kcal
• Haferflocken: 13,5 g Eiweiß, 372 kcal
• Erdnüsse: 26 g Eiweiß, 600 kcal

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Worauf du achten solltest

Nüsse und Erdnussbutter haben viel Eiweiß, aber noch viel mehr Fett. Als Eiweißquelle zum Abnehmen taugen sie deshalb wenig, als Snack in Maßen sind sie gut. Ähnlich ist es bei Käse und fettem Fleisch.

Pflanzliche Quellen haben meist weniger Eiweiß pro Kalorie und dafür Kohlenhydrate dabei. Kombiniere sie, zum Beispiel Linsen mit Reis oder Tofu mit Haferflocken zum Frühstück, dann bekommst du alle Bausteine.

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So kommst du leicht auf dein Ziel

• Plane in jede Mahlzeit eine Eiweißquelle ein, 30 bis 40 g pro Mahlzeit.
• Frühstück ist oft die größte Lücke: Skyr, Magerquark oder Eier machen den Anfang leicht.
• Ein Proteinshake ist kein Muss, aber praktisch, wenn es mal schnell gehen muss.