Trainieren zuhause ohne Geräte: Ein Plan für Muskeln und Fettabbau

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Die besten Übungen ohne Geräte

• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats mit dem hinteren Fuß auf dem Sofa.
• Po: Hüftheben am Boden, auch einbeinig.
• Brust und Arme: Liegestütze, zum Einstieg mit den Händen auf einer erhöhten Fläche.
• Rücken: Rudern unter einem stabilen Tisch, Superman in Bauchlage.
• Rumpf: Unterarmstütz, seitlicher Stütz, Dead Bug.

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Ein einfacher Plan für drei Tage

Trainiere dreimal pro Woche den ganzen Körper, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag. Pro Einheit fünf bis sechs Übungen aus der Liste, jeweils zwei bis drei Sätze. Ein Satz ist dann gut, wenn du am Ende nur noch zwei oder drei saubere Wiederholungen schaffen würdest.

Wer mehr Zeit hat, teilt in Oberkörper und Unterkörper und trainiert vier Tage.

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Stärker werden ohne schwerere Gewichte

Im Studio legst du mehr Gewicht auf. Zuhause machst du die Übung schwerer:

• Mehr Wiederholungen, bis du in einem Satz über 20 kommst.
• Langsamer ablassen, etwa drei Sekunden nach unten.
• Pausen am tiefsten Punkt, zum Beispiel zwei Sekunden unten in der Kniebeuge.
• Schwerere Varianten: einbeinig statt beidbeinig, Füße erhöht bei Liegestützen.
• Ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen als Zusatzgewicht.

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Wann sich kleine Geräte lohnen

Ein Satz Widerstandsbänder oder zwei verstellbare Kurzhanteln erweitern die Möglichkeiten enorm, vor allem für Rücken und Schultern. Sie kosten wenig und passen unters Bett.

In der App wählst du beim Einstieg, ob du im Studio oder zuhause trainierst. Zuhause-Pläne enthalten nur Übungen, die ohne Geräte funktionieren, jeweils mit Animation und Anleitung.