Trainingsplan 3 Tage: Push, Pull, Beine oder Ganzkörper?

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Push, Pull, Beine

Bei Push, Pull, Beine trainierst du an einem Tag alles, was drückt (Brust, Schultern, Trizeps), an einem Tag alles, was zieht (Rücken, Bizeps), und an einem Tag die Beine. Jeder Tag hat damit Zeit für mehrere Übungen pro Muskel, und jeder Muskel hat eine ganze Woche Pause bis zum nächsten Mal.

Bei 3 Tagen erstellt die App diesen Plan, im Gym wie zuhause. Ein Beispiel für den Push-Tag im Gym: Bankdrücken, Fliegende am Kabel, Schulterdrücken, Seitheben, enges Bankdrücken und Trizepsdrücken.

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Und Ganzkörper?

Beim Ganzkörpertraining trainierst du jeden Muskel an jedem der drei Tage, dafür mit weniger Übungen pro Einheit. Das funktioniert genauso gut. Studien zeigen: Für Muskelaufbau zählt vor allem die Zahl harter Sätze pro Muskel und Woche, nicht wie du sie verteilst.

Ganzkörper passt besser, wenn du oft eine Einheit verpasst: Fällt ein Tag aus, fehlt nicht gleich eine ganze Muskelgruppe für die Woche. Push, Pull, Beine passt besser, wenn du lieber an einem Tag gründlich einen Bereich trainierst.

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Sätze, Wiederholungen und Pausen

Im Gym macht in meinen Plänen jede Übung einen Aufwärmsatz und zwei harte Arbeitssätze mit 6 bis 10 Wiederholungen. Hart heißt: Am Ende wären höchstens noch ein bis zwei Wiederholungen gegangen. Zuhause ohne Geräte sind es für Anfänger 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Lege zwischen zwei Trainingstage möglichst einen Tag Pause, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

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So wirst du stärker

• Schaffst du in beiden Arbeitssätzen 10 saubere Wiederholungen, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht.
• Schreib deine Gewichte auf. In der App siehst du bei jeder Übung, was du letztes Mal geschafft hast.
• Bleib bei denselben Übungen, bis sie nicht mehr weitergehen. Ständiges Wechseln macht Fortschritt schwer messbar.