Wie oft pro Woche trainieren für Muskelaufbau? Der richtige Split für dich

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Was für Muskelaufbau zählt

Am wichtigsten ist die Zahl harter Sätze pro Muskel und Woche. Für die meisten liegen 10 bis 20 Sätze im sinnvollen Bereich. Anfänger wachsen auch mit weniger.

Studien zeigen außerdem einen leichten Vorteil, wenn ein Muskel zweimal statt einmal pro Woche trainiert wird, bei gleicher Gesamtzahl an Sätzen. Der Unterschied ist aber kleiner, als viele denken.

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Welcher Split zu wie vielen Tagen passt

• 1 Tag: Ganzkörper. Besser als nichts und für den Einstieg völlig in Ordnung.
• 2 Tage: Oberkörper und Unterkörper, so trifft jede Einheit die Hälfte des Körpers mit genug Sätzen.
• 3 Tage: Drücken, Ziehen und Beine oder dreimal Ganzkörper.
• 4 Tage: Oberkörper und Unterkörper je zweimal, damit trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche.
• 5 bis 6 Tage: für Fortgeschrittene mit Zeit, zum Beispiel Drücken, Ziehen, Beine im Wechsel.

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Erholung gehört zum Plan

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern danach. Gib einer Muskelgruppe etwa 48 Stunden, bevor sie wieder hart drankommt. Schlaf, genug Eiweiß und ausreichend Kalorien bestimmen mit, wie schnell das geht.

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So findest du deine Zahl

Zähl die Tage, an denen du auch in einer stressigen Woche sicher trainieren kannst. Das ist deine Zahl. Läuft es gut, kannst du später einen Tag dazunehmen. Im Onboarding der App gibst du genau das an, und der Plan richtet Split und Übungen danach aus.