Darmgesundheit: Was du mit Ernährung und Training wirklich bewirken kannst

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Ballaststoffe sind das Futter deiner Darmbakterien

Die Bakterien im Dickdarm leben vor allem von dem, was du selbst nicht verdauen kannst: Ballaststoffe. Daraus bilden sie unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut versorgen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die meisten Erwachsenen in Deutschland kommen auf deutlich weniger. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse, Beeren, Nüsse und Leinsamen.

Steigere die Menge langsam über zwei bis drei Wochen und trink genug dazu. Wer von heute auf morgen verdoppelt, bekommt vor allem Blähungen.

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Vielfalt schlägt Superfood

In großen Auswertungen hatten Menschen, die rund 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit wenigen. Gezählt wird alles Pflanzliche: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.

Das klingt nach viel, ist aber schnell erreicht: Eine Tiefkühl-Gemüsemischung, ein Müsli mit drei Sorten Nüssen und Samen und frische Kräuter bringen schon zehn verschiedene an einem Tag.

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Fermentierte Lebensmittel

Joghurt, Kefir, Skyr, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh enthalten lebende Kulturen oder deren Stoffwechselprodukte. In einer Studie der Stanford University stieg bei Teilnehmern, die täglich mehrere Portionen fermentierter Lebensmittel aßen, die Vielfalt der Darmbakterien.

Wichtig: Sauerkraut aus der Dose ist erhitzt, die Kulturen sind tot. Lebende Kulturen findest du im Kühlregal.

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Bewegung und Schlaf zählen mit

Regelmäßige Bewegung hängt in Studien mit einer vielfältigeren Darmflora zusammen, und sie hilft ganz praktisch gegen Verstopfung. Schon tägliches Gehen macht einen Unterschied. Kurzer Schlaf und Dauerstress wirken dagegen spürbar auf die Verdauung.

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Brauche ich Probiotika?

Für gesunde Menschen gibt es wenig Belege, dass Probiotika-Kapseln dauerhaft etwas verändern. Nach einer Antibiotika-Behandlung oder bei bestimmten Beschwerden können einzelne Stämme helfen, das gehört aber in ärztliche Hände.

Hast du anhaltende Bauchschmerzen, Blut im Stuhl, starken Durchfall oder ungewollten Gewichtsverlust, geh zum Arzt statt in die Drogerie.

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Darmgesund abnehmen

Ballaststoffe sind beim Abnehmen sogar ein Vorteil, weil sie satt machen. So passt beides zusammen:

• Die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln.
• Hülsenfrüchte zwei bis drei Mal pro Woche, sie liefern Eiweiß und Ballaststoffe zugleich.
• Skyr oder Joghurt mit Beeren und Leinsamen als Frühstück oder Snack.