Kreatin (Creatin): Wirkung, Dosierung und richtige Einnahme

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Was Kreatin macht

Kreatin füllt die Kreatinphosphat-Speicher im Muskel. Die liefern Energie für kurze, harte Belastungen von wenigen Sekunden, also genau für einen schweren Satz. Mit vollen Speichern schaffst du oft ein bis zwei Wiederholungen mehr, und über Wochen und Monate wird daraus mehr Kraft und mehr Muskelmasse.

Dazu gibt es Hinweise auf Vorteile für Gehirn und Erholung, vor allem bei wenig Schlaf. Die sind aber weniger gut belegt als die Wirkung im Training.

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Creatin Dosierung: wie viel am Tag?

Üblich sind 3 bis 5 g am Tag. In der App rechne ich mit 0,1 g pro Kilo Körpergewicht, also 6 g bei 60 kg und 8 g bei 80 kg, weil schwerere Menschen auch mehr Muskelmasse zu füllen haben.

Eine Ladephase mit 20 g am Tag füllt die Speicher in einer Woche statt in drei bis vier. Nötig ist sie nicht, und sie schlägt manchen auf den Magen.

Kaufe Kreatin-Monohydrat (Creatin Monohydrat), am besten mit dem Siegel Creapure. Teurere Formen wirken nicht besser.

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Creatin Monohydrat richtig einnehmen

Der Zeitpunkt ist egal. Wichtig ist nur, dass du es jeden Tag nimmst, auch an trainingsfreien Tagen: Die Wirkung kommt von vollen Speichern, nicht von der einzelnen Portion.

• Pulver in Wasser, Saft, Shake oder Joghurt einrühren. Ein gestrichener Teelöffel sind etwa 3 bis 4 g.
• Zu einer Mahlzeit verträgt es der Magen meist am besten.
• Kapseln wirken genauso, sind aber teurer, und du brauchst oft fünf oder mehr am Tag.
• Nicht auskochen: in heißem Kaffee oder Tee ist es kein Problem, länger gekocht zerfällt es aber.
• Eine Pause ist nicht nötig. Setzt du ab, leeren sich die Speicher über vier bis sechs Wochen.

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Die Mythen

• Wassereinlagerungen: In den ersten Wochen zeigt die Waage oft 1 bis 2 kg mehr. Das Wasser sitzt im Muskel, nicht unter der Haut, und ist kein Fett. Beim Abnehmen den Wochenschnitt beobachten, nicht den ersten Sprung.
• Haarausfall: Die Sorge stammt aus einer einzigen kleinen Studie von 2009, die nie wiederholt wurde und keinen Haarausfall gemessen hat. Neuere Untersuchungen fanden keinen Effekt.
• Nieren: Bei gesunden Nieren ist Kreatin in den üblichen Mengen in vielen Langzeitstudien unauffällig. Der Laborwert Kreatinin kann leicht steigen, ohne dass die Niere schlechter arbeitet. Sag es deinem Arzt, bevor er Blut abnimmt. Mit einer Nierenerkrankung nur nach Rücksprache.
• Nur für Männer: Frauen profitieren genauso, sie haben im Schnitt sogar niedrigere Speicher.