Muskelaufbau für Frauen: Training, Ernährung und Zyklus

01

Wirst du zu muskulös?

Kaum. Frauen haben ein Vielfaches weniger Testosteron als Männer und bauen Muskeln deshalb langsamer auf. Die Athletinnen, die dir bei dem Gedanken einfallen, trainieren seit vielen Jahren gezielt dafür und essen entsprechend viel. Das passiert nicht aus Versehen mit drei Einheiten pro Woche.

02

So sieht gutes Training aus

Dieselben Grundsätze wie für alle: Grundübungen wie Kniebeugen, Hip Thrusts, Rumänisches Kreuzheben, Rudern und Drücken, 6 bis 12 Wiederholungen, und Sätze, die wirklich anstrengend sind. Steigere das Gewicht, sobald du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst.

Wer vor allem Beine und Po formen will, legt dort den Schwerpunkt, sollte den Oberkörper aber nicht weglassen. Sonst entsteht über Monate ein Ungleichgewicht, und Haltung und Rücken leiden.

03

Ernährung

Eiweiß ist der wichtigste Baustein: rund 1,8 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht, je nach Ziel. Beim Fett nicht zu weit runtergehen: Ich setze bei Frauen mindestens 0,85 g pro Kilo an, weil zu wenig Fett und zu wenig Energie den Zyklus stören können.

Wer gleichzeitig abnehmen und straffer werden will, isst leicht unter dem Gesamtumsatz und trainiert schwer. Für spürbaren Muskelaufbau braucht es dagegen etwas mehr Kalorien, als man verbraucht.

04

Und der Zyklus?

Du kannst in jeder Zyklusphase gut trainieren und Muskeln aufbauen. Viele Frauen fühlen sich in der ersten Zyklushälfte kräftiger und in den Tagen vor der Periode müder. In der zweiten Zyklushälfte steigt außerdem der Energieverbrauch leicht, und mit ihm oft der Hunger.

Statt den Plan nach einer Theorie umzubauen, hör auf deine Werte: Notiere Kraft und Energie und passe an schlechten Tagen die Gewichte an, statt das Training ausfallen zu lassen. Bleibt die Periode aus, ist das ein Warnsignal für zu wenig Energie und gehört ärztlich abgeklärt.