Proteinpulver: Sinnvoll oder überflüssig? Whey, vegan und worauf du achten solltest

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Brauchst du es?

Nein, solange du dein Eiweißziel mit normalem Essen erreichst. Wer aber 140 g Eiweiß am Tag braucht und morgens wenig Zeit hat, schafft das mit einem Shake deutlich leichter.

Sinnvoll ist es vor allem für Menschen, die sich vegan ernähren, viel unterwegs sind oder beim Abnehmen satt werden wollen, ohne viele Kalorien zu essen.

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Whey, Casein oder vegan?

• Whey (Molkenprotein): wird schnell aufgenommen, schmeckt meist am besten, löst sich gut. Bei Laktoseintoleranz ist Isolat besser verträglich als Konzentrat.
• Casein: wird langsam verdaut, macht cremige Shakes und Puddings. Gut als Abendsnack.
• Vegan: Mischungen aus Erbse und Reis haben ein vollständiges Aminosäureprofil. Reines Reisprotein allein ist schwächer.

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Worauf du beim Kauf achtest

Gutes Pulver hat mindestens 70 Prozent Eiweiß, also mindestens 21 g Eiweiß auf 30 g Pulver. Eine Portion liegt dann bei etwa 110 bis 130 kcal.

Achte auf eine kurze Zutatenliste. Zugesetzte Aminosäuren wie Glycin oder Taurin können den Eiweißwert künstlich aufblähen. Unabhängige Prüfsiegel wie die Kölner Liste zeigen, dass das Pulver auf verbotene Substanzen getestet wurde.

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Mythen rund um Proteinpulver

Macht es die Nieren kaputt? Bei gesunden Nieren gibt es dafür keine Belege, auch nicht bei hohen Eiweißmengen. Wer eine Nierenerkrankung hat, spricht die Menge mit dem Arzt ab.

Muss der Shake direkt nach dem Training getrunken werden? Nein. Entscheidend ist die Menge über den ganzen Tag, das Zeitfenster nach dem Training ist viel größer als lange gedacht.