10.000 Schritte am Tag: Wie viel bringen sie beim Abnehmen?

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Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?

Grob verbrauchst du pro 1.000 Schritte etwa 0,5 kcal pro Kilo Körpergewicht. Bei 80 kg sind das rund 40 kcal pro 1.000 Schritte, für 10.000 Schritte also etwa 400 kcal. Wer von 4.000 auf 10.000 Schritte kommt, verbraucht damit etwa 240 kcal mehr am Tag, in der Woche so viel wie zwei bis drei Trainingseinheiten.

So viel verbrauchst du ungefähr, je nach Körpergewicht:

• 60 kg: 8.000 Schritte etwa 240 kcal, 10.000 Schritte etwa 300 kcal, 12.000 Schritte etwa 360 kcal
• 70 kg: 8.000 Schritte etwa 280 kcal, 10.000 Schritte etwa 350 kcal, 12.000 Schritte etwa 420 kcal
• 80 kg: 8.000 Schritte etwa 320 kcal, 10.000 Schritte etwa 400 kcal, 12.000 Schritte etwa 480 kcal
• 90 kg: 8.000 Schritte etwa 360 kcal, 10.000 Schritte etwa 450 kcal, 12.000 Schritte etwa 540 kcal
• 100 kg: 8.000 Schritte etwa 400 kcal, 10.000 Schritte etwa 500 kcal, 12.000 Schritte etwa 600 kcal

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Reichen 10.000 Schritte am Tag zum Abnehmen?

Allein durch Gehen nimmst du nur ab, wenn du dabei nicht mehr isst. Abnehmen heißt: weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Schritte erhöhen den Verbrauch, das Essen entscheidet, ob am Ende ein Defizit bleibt.

Ein Kilo Körperfett entspricht rund 7.000 kcal. 6.000 Schritte mehr am Tag (etwa 240 kcal bei 80 kg) sind in einem Monat also knapp ein Kilo, wenn die Ernährung gleich bleibt. Zusammen mit einem leichten Kaloriendefizit beim Essen geht es deutlich schneller.

Der Vorteil gegenüber hartem Cardio: Gehen macht kaum zusätzlichen Hunger, und du kannst es jeden Tag machen, ohne dass das Krafttraining leidet.

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8.000 oder 10.000 Schritte: Wie viele sind genug?

Eine große Auswertung von Studien mit über 47.000 Menschen fand: Das Sterberisiko sinkt deutlich mit jedem zusätzlichen Schritt und flacht bei unter 60-Jährigen zwischen etwa 8.000 und 10.000 Schritten ab, bei Älteren schon bei 6.000 bis 8.000.

Für dich heißt das: Jeder Schritt mehr zählt, vor allem wenn du heute wenig gehst. 8.000 Schritte am Tag bringen schon den größten Teil des Nutzens, 10.000 sind ein gutes Ziel, aber kein Muss.

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Schritt für Schritt steigern

In der App setze ich das Schrittziel abhängig davon, wie viel du heute gehst: unter 4.000 Schritten zuerst 6.000, unter 8.000 dann 8.000, danach 10.000. Ein erreichbares Zwischenziel hält länger als ein Sprung, der nach einer Woche frustriert.

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Mehr gehen, ohne mehr Zeit

• Telefonate im Gehen führen.
• Eine Haltestelle früher aussteigen oder weiter weg parken.
• Nach dem Mittagessen zehn Minuten raus, das hilft auch dem Blutzucker.
• Treppe statt Aufzug, jedes Mal.
• Ein fester Spaziergang am Abend statt Serie auf dem Sofa, gern mit Podcast.