Vitamin D im Winter: Brauchst du ein Präparat und wie viel?
Nikhil DingraPersonal Trainer20. Oktober 20264 Min. LesezeitVitamin D bildet der Körper vor allem selbst, wenn Sonne auf die Haut fällt. In Deutschland steht die Sonne von etwa Oktober bis März dafür zu tief. Viele Menschen haben deshalb im Winter niedrige Werte.
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Wofür du Vitamin D brauchst
Vitamin D hilft, Calcium in die Knochen einzubauen, und ist an Muskelfunktion und Immunsystem beteiligt. Ein Mangel zeigt sich oft schleichend, etwa durch Müdigkeit oder Muskelschwäche, und fällt ohne Blutwert selten auf.
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Reicht die Ernährung?
Kaum. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D, vor allem fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, dazu Eier und Pilze. Über das Essen kommen bei den meisten nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs zusammen.
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Welche Dosis ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt 800 IE (20 µg) am Tag für Erwachsene, wenn der Körper selbst nichts bildet. Im Supplementplan der App stehen 1.000 bis 4.000 IE, angepasst an den Blutwert. 4.000 IE am Tag gelten für Erwachsene als sichere Obergrenze für die Dauereinnahme.
Am sichersten ist ein Bluttest beim Hausarzt (25-OH-Vitamin-D). Werte ab 50 nmol/l, also 20 ng/ml, gelten als ausreichend versorgt.
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Warum K2 und eine Mahlzeit dazu
Vitamin D ist fettlöslich. Nimm es deshalb zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, das verbessert die Aufnahme deutlich. Viele Präparate kombinieren es mit Vitamin K2, das dabei hilft, das Calcium in die Knochen zu lenken.
Wer Blutverdünner nimmt, spricht K2 vorher mit dem Arzt ab.
NÄCHSTER SCHRITT
Im Coaching bekommst du einen Supplementplan mit Dosis und Uhrzeit, passend zu deinen Zielen.
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