Wie schnell kann man gesund abnehmen? Kilo pro Woche und Monat

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Das gesunde Tempo

Gesund und nachhaltig sind 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Bei 80 kg sind das 0,4 bis 0,8 kg pro Woche, also etwa 1,5 bis 3 kg im Monat. In der App schlage ich 0,75 Prozent vor, das liegt in der Mitte.

• 60 kg: 0,3 bis 0,6 kg pro Woche
• 70 kg: 0,35 bis 0,7 kg pro Woche
• 80 kg: 0,4 bis 0,8 kg pro Woche
• 90 kg: 0,45 bis 0,9 kg pro Woche
• 100 kg: 0,5 bis 1 kg pro Woche

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Wie viel Defizit dafür nötig ist

Ein Kilo Körperfett entspricht rund 7.700 kcal. Für 0,5 kg pro Woche brauchst du also etwa 550 kcal Defizit am Tag. Ich deckle das Defizit trotzdem bei 25 Prozent deines Verbrauchs und gehe nie unter 1.300 kcal, auch wenn das Wunschtempo mehr verlangen würde.

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Warum die erste Woche schneller geht

In den ersten Tagen zeigt die Waage oft 1 bis 2 kg weniger. Das ist vor allem Wasser: weniger Kohlenhydrate und weniger Salz bedeuten weniger gespeichertes Wasser. Danach pendelt sich das Tempo ein. Das ist normal und kein Zeichen, dass es nicht mehr funktioniert.

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Warum schneller nicht besser ist

• Bei einem zu großen Defizit verlierst du mehr Muskeln. Der Körper sieht danach weicher aus, nicht straffer.
• Hunger, Müdigkeit und schlechte Laune nehmen zu, die meisten brechen früher ab.
• Wer nach der Diät normal isst, nimmt bei einem Crash am schnellsten wieder zu.
• Mit Krafttraining und viel Eiweiß behältst du deine Muskeln, auch im Defizit.